Najczęściej problem ten dotyczy osób starszych, stresujących się oraz z problemami zdrowotnymi. Nawet brak snu, odpowiedniego nawodnienia czy nadmiar obowiązków mogą negatywnie wpłynąć na zdolność skupienia i zapamiętywania. Dowiedziono, że styl życia i dieta mają wpływ na proces myślenia, a nawet na ryzyko demencji i chorób neurodegeneracyjnych. Ludzie, którzy uczą się nowych rzeczy, mają lepszą sprawność umysłową, a ich mózg wolniej się starzeje. Można go ćwiczyć, a nawet ,,rehabilitować”, aby przywrócić jego sprawniejsze funkcjonowanie.

Na poprawę pamięci i koncentracji wpływa wiele czynników. Warto się przyjrzeć, na które z nich mamy wpływ i które wykazują największe korzyści. Co zatem może poprawić pamięć i koncentrację?

1. Odpowiednia ilość i jakość snu. Jest numerem jeden na liście czynników poprawiających zdolności poznawcze ze względu na to, że nawet jedna nieprzespana noc mocno zmniejsza zdolności zapamiętywania. „Wyspany mózg” lepiej pracuje.

2.Nawodnienie organizmu. Obniżenie koncentracji może być skutkiem odwodnienia organizmu. Już niewielkie odwodnienie wpływa negatywnie na zaburzenie pamięci i koncentracji. Należy pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

3. Dobrze zbilansowana dieta. Warto jeść w miarę regularnie, zgodnie z zasadami piramidy zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Należy włączyć składniki pokarmowe, które zawierają m.in.: cholinę, flawonoidy, polifenole, luteinę, lecytynę, betakaroten oraz chlorofil. Zawierają je: żółtka jaj, orzechy, świeże jagody, cytrusy, kakao, awokado, nasiona, zwłaszcza czarnuszki, ryby, algi, oliwa, strączki oraz liczne warzywa i owoce. Jedną z najzdrowszych diet dla mózgu jest ta o nazwie MIND. Jest to sposób odżywiania poprawiający pracę mózgu i układu nerwowego. Polega ona na jedzeniu głównie produktów pochodzenia roślinnego, jak najmniej tych przetworzonych. Obfituje w warzywa – zwłaszcza zielone, nienasycone kwasy tłuszczowe – zwłaszcza oliwę, błonnik, produkty razowe i orzechy. Nie zaleca się produktów smażonych, cukierniczych, sera żółtego, czerwonego mięsa i margaryny.

4. Zmniejszenie ilości cukru w diecie. Zwiększony poziom glukozy wiąże się ze zwiększeniem ryzyka otępienia nie tylko u osób chorujących na cukrzycę. Ważne dla kondycji mózgu jest ograniczenie cukru rafinowanego, a zwłaszcza słodyczy i słodzonych napojów.

5. Regularne ćwiczenia fizyczne. Ruch ma zbawienny wpływ na pracę mózgu, dotlenia go i usprawnia jego funkcje, dlatego nawet po szybszym marszu sprawniej nam się myśli. Badania dowodzą, że nawet uprawianie aerobiku znacząco poprawia zdolności myślenia i podejmowania decyzji. Korzystny efekt daje także kręcenie ósemek: rękami, nogami lub gałkami ocznymi.

6. Gimnastyka umysłu. Mózg tak jak mięśnie również potrzebuje treningu. Warto regularnie rozwiązywać krzyżówki, sudoku, czytać, grać w gry, np.: skrable, memory, szachy, CrushStations, Gwakkamole, układać puzzle, ćwiczyć zapamiętywanie piosenek czy wierszy. Również ćwiczenia manualne mają znaczenie, np. robienie na drutach czy hodowla roślin.

7. Nowości. Unikanie rutyny, podejmowanie nowych działań stymuluje mózg i usprawnia jego działanie. Wystarczy przeczytać nową książkę, a najlepiej wybrać się w podróż czy nauczyć się czegoś nowego, np. języka obcego lub choćby przemeblować mieszkanie.

8. Dobre zioła. Dobry efekt uzyskujemy dzięki różeńcowi górskiemu – łagodzi objawy stresu, pomaga w bezsenności, poprawia pamięć i sprawność umysłową. Stosujemy min. 400 mg dziennie przez kilka tygodni. Podobna ilość żeń-szenia poprawia pamięć, myślenie, postrzeganie i usuwa zmęczenie. Ashwagandha zwiększa odporność na stres (min. 300 mg dziennie). Miłorząb japoński jest korzystny w przeciwdziałaniu demencji i pogorszeniu pamięci (min. 250 g dziennie). Bakopa poprawia sprawność umysłu (min. 600 mg dziennie). Korzystny jest także ekstrakt z zielonej herbaty.

9. Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza Omega-3, DHA, które znajdziemy w algach, rybach nasionach i suplementach.

10. Lecytyna obecna m.in. w żółtkach, słoneczniku.

11. Witaminy i minerały. Najistotniejsze znaczenie mają witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2, B6, B9, B12 oraz magnez, cynk, miedź.

12. Dobre samopoczucie. Zadbanie o nastrój i ograniczenie stresu, choćby przez modlitwę czy wybrany relaks (np. kąpiel w wannie w siarczanie magnezu), który pozytywnie wpłynie na kondycję układu nerwowego.

13. Masaż, zwłaszcza opuszki palców nóg i dłoni.

* * *

Mamy olbrzymi wpływ na funkcjonowanie pamięci, koncentracji i całego układu nerwowego. Już od dziś warto zacząć zmieniać nawyki na lepsze.

Co zmienić, gdy pogorszyła nam się sprawność umysłu?

• Postaraj się wyspać, zrelaksować i dobrze nastawić.

• Włącz codziennie do diety: garść orzechów, łyżkę kakao/gorzką czekoladę, pół szklanki owoców jagodowych, 5 porcji warzyw, zwłaszcza zielonoliściastych, i sporą ilość wody.

• Zadbaj o minimum 20 min aktywności fizycznej i umysłowej dziennie, np. basen, krzyżówki.

• Zastosuj suplementy wspomagające pamięć i koncentrację, np. żeń-szeń z witaminami z grupy B, C, D.

• Wykonaj podstawowe badania.